A hora do parto é o momento mais esperado pelos pais, já que estão ansiosos para conhecer e ter nos braços o novo membro da família. Preparar o corpo para esse momento pode ser feito com exercícios pélvicos, fáceis e sem contraindicações, que serão mostrados a seguir.
Exercícios de Kegel
Os Exercícios de Kegel são feitos para fortalecer os músculos pélvicos através de pequenas contrações, dando suporte para o útero, reto, bexiga e uretra. Dessa forma, a circulação na região vaginal e do reto é beneficiada, o que evita o surgimento de hemorroidas. O período expulsivo (como é chamado o momento de fazer força para que o bebê nasça) pode até ser encurtado com o uso desses exercícios. Ele pode ser feito em qualquer, seja no caminho para o trabalho, assistindo TV ou na cama antes de dormir.
Você sabe o que é o assoalho pélvico feminino? entenda melhor no vídeo abaixo:
Veja o passo a passo do Exercício de Kegel: Faça a contração dos músculos ao redor da vagina, como se fosse tentar parar a saída do xixi. Segure por 4 segundos e relaxe, repetindo por 10 vezes. O ideal é fazer esses exercícios pelo menos por duas vezes ao dia.
Exercício de Taylor
O segundo da nossa lista de exercícios pélvicos, é o exercício de Taylor, que fortalece os músculos das costas, pélvis e coxas, melhorando a circulação sanguínea, o que facilita o parto.
Sente-se no chão na posição borboleta (pernas dobradas com os joelhos separados e as solas dos pés juntas). Fique com as costas eretas e use os cotovelos para empurrar lentamente os joelhos para baixo, mantendo por 10 a 15 segundos. Caso não se sinta as costas confortáveis, use uma parede como apoio.
Na imagem, a posição da borboleta. Foto: Arlais
Postura de gato
Ao realizar esse exercício, as dores da gravidez e do parto serão menos intensas, devido ao fortalecimento dos músculos do abdômen.
Apoie os joelhos no chão e fique de quatro, deixando os braços esticados e fazendo as mãos ficarem na mesma direção que os ombros. Inspire ao mesmo tempo que contrai os glúteos e abdômen, arqueando as costas ao mesmo tempo.
Depois, comece a soltar lentamente o ar, deixando as costas relaxadas até voltarem ao ponto inicial. Faça o exercício por alguns minutos, sempre respeitando seu próprio ritmo.
Agachamento
Uma ótima forma de preparar o corpo para o momento do parto, pois auxilia na abertura da pelve e também fortalece os músculos.
Encoste-se em uma parede, mantendo as pernas afastadas uma da outra. Deixe os ombros relaxados e contraia os músculos abdominais.
Em seguida, abaixe como se estivesse se sentando numa cadeira, flexionando os joelhos e mantendo o peso nos calcanhares por 10 segundos. Inspire profundamente e expire, enquanto volta devagar para a posição inicial. Se possível, faça o exercício com o auxilio de uma bola de pilates.
Posição de sapateiro
Praticar essa posição contribui para o parto, relaxando as costas, as articulações dos quadris e abrindo a pelve.
Sente-se no chão ou tapete, mantendo as costas eretas e apoiadas na parede. Flexione os joelhos e encoste as solas dos pés uma na outra. Movimente os joelhos para baixo, pressionando sem forçar, como se fosse tentar encostá-los no chão.
Fique nessa posição por 10 minutos ou até que comece a se sentir desconfortável. Faça esse exercício diariamente, a partir da 32ª semana de gravidez.
Foto: Sala5
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Exercício para a musculatura
O último da nossa seleção de exercícios pélvicos, é o exercício da musculatura, esse exercício ajuda a fortalecer a musculatura que sustenta o peso do bebê no útero.
Para fazer, deite-se de costas e apoie a coluna no chão. Mantenha os joelhos afastados, com os pés apoiados no chão.
Levante o quadril lentamente e contraia os glúteos. Em seguida, aproxime os joelhos, contraindo a musculatura da região vaginal. Mantenha por alguns segundos e volte para a posição de início. Repita por até 8 vezes.
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