Exercícios Kegel na gravidez

Os exercícios de Kegel têm esse nome em homenagem ao ginecologista americano que desenvolveu essa técnica nos anos 1940. Seu objetivo principal era ajudar os pacientes que sofriam de incontinência urinária a fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, também conhecida como músculo pubococcígeo (que se estende desde o osso púbico até o cóccix). O enfraquecimento dessa região pode induzir a ocorrência de prolapsos (no útero ou bexiga), incontinência urinária, incontinência fecal e problemas sexuais.

Esta região é muito exigida durante a gravidez, por conta do peso do bebê. No parto, já que o bebê passa através dela para nascer, seu papel é muito fundamental. Os exercícios de Kegel são responsáveis por fortalecer a musculatura pélvica e manter sua atividade em bom funcionamento, trabalhando com o músculo pubococcígeo, que tem a função de sustentar órgãos, como a bexiga, os rins e os intestinos.

Exercícios Kegel na gravidez

Kegel na gravidez

As técnicas de Kegel são baseadas na contração e descontração dos músculos pélvicos, como se fosse uma musculação.

Benefícios dos exercícios de Kegel na gravidez:

– Ajuda a eliminar ou a evitar a incontinência agravada pelo peso do bebê sobre a bexiga;

– Ajuda a facilitar o parto diminuindo a probabilidade de estiramento/laceramento;

– Ajuda a aumentar a circulação sanguínea na zona do retal, reduzindo a ocorrência de hemorroidas;

–  Ajuda a evitar a probabilidade de prolapso (descolamento) vaginal ou uterino depois de ter o bebê;

– Ajuda no retorno às atividades normais depois do parto sem receio da incontinência quando rir, tossir ou espirrar;

– Ajuda no retorno à vida sexual após o parto.

 Exercícios de Kegel para grávidas

Durante a gravidez, muitas vezes o peso do bebê exercido sobre a bexiga provoca incontinência urinária e com ajuda dos exercícios de Kegel, na maioria das vezes o problema é resolvido. Também, o reforço dos músculos da região pélvica diminui o risco de laceração durante o parto normal e facilita a recuperação dos músculos vaginais após o parto, além disso, previne outro problema comum na gravidez: as hemorroidas.

Exercícios de Kegel no pós-parto

Depois do parto, os cuidados com o músculo pélvico devem ser retomados. Os exercícios de Kegel ajudarão a musculatura a recuperar sua firmeza (veja exercícios para aliviar dor nas costas durante a gestação).

A mulher pode iniciar os exercícios em uma semana (no casos de parto normal) e 15 dias ou um pouco mais (no caso de cesariana), pois nessas situações é recomendado a praticar a técnica quando não sentir mais desconforto por conta do corte da cirurgia.

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Foto: MomJunction

Como fazer exercícios Kegel durante a gravidez

Os exercícios são muito simples e podem ser realizados em qualquer lugar e momento.

A primeira ação a fazer é identificar os músculos do períneo. A forma mais simples é prendendo a liberação da urina durante alguns segundos e relaxando novamente. Se você conseguir fazer, terá, então, identificado seus músculos perineais e realizado seu primeiro exercício de Kegel, conhecido como Exercício de pavimento pélvico.

Após identificados os músculos, os próximos exercícios devem ser feitos sempre com a bexiga vazia:

– Contraia os músculos da região pélvica (como se estivesse impedindo a liberação da urina);

– Conte devagar até 5, mantendo a contração firme;

– Relaxe lentamente os músculos;

– Procure não segurar a respiração;

– Repita esta sequência 10 vezes, cerca de 3 vezes por dia.

Os exercícios podem ser realizados na posição sentada, deitada ou em pé, e inclusive feitos com o auxílio de bolas de ginástica. No entanto, é mais fácil iniciar estando deitada com as pernas dobradas.

Importante: Tente não mover as pernas, os glúteos e os músculos abdominais durantes os exercícios.

Realizando estes exercícios você, futura mamãe, chegará ao parto mais preparada e segura com relação ao seu corpo. Mas se depois de praticar os exercícios você estiver cansada ou com dores nas costas, é porque está utilizando os músculos incorretos. Quando isso ocorrer relaxe e tente se concentrar apenas nos músculos pélvicos.

Leia mais: 9 exercícios para aliviar as dores da gestação

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Foto: StyleCraze

Outros tipos de exercícios Kegel para gestantes:

TAILOR SIT

– Sente-se no chão dobrando os joelhos e cruzando os tornozelos;

– Mantendo as costas relaxadas e em linha reta, incline-se um pouco para a frente;

– Repita sempre que puder.

TAILOR PRESS

– Sente-se no chão com os joelhos dobrados e o fundo de seus pés juntos;

– Segure os tornozelos e puxe os pés em direção ao seu corpo;

– Coloque as mãos sob os joelhos ao fazê-lo;

– Inspire por algum tempo;

– Mantenha os joelhos pressionados contra suas mãos. Aplique uma pressão contrária de suas mãos sobre os joelhos.

– Permaneça nesse estado contando até 5.

APERTE COM O DEDO

Esse exercício Kegel durante a gravidez pode parecer embaraçoso, mas funciona.

– Tente colocar o seu dedo limpo em sua vagina;

– Você vai sentir imediatamente o músculo apertar;

– Mantenha essa posição por segundos e solte.

RESPIRAÇÃO

Às vezes, fortificar seu exercício Kegel é uma questão de técnica de respiração. Esta técnica requer consulta, pois há possibilidade de desencadear contrações quando feito incorretamente. A respiração simples que envolve os músculos de Kegel pode ser feita em todos os momentos do dia.

– Inspire enquanto aperta a sua vagina;

– Segure o músculo dessa forma por alguns segundos;

– Em seguida, solte lentamente, enquanto exalar.