9 exercícios para aliviar as dores da gestação

Conheça 9 exercícios para aliviar as dores da gestação e ainda manter a forma com qualidade de vida.

Durante a gravidez, o corpo da gestante passa por diversas mudanças. Com estas transformações, muitas mamães se queixam de dores musculares e na região pélvica. Para aliviar os incômodos, existem alguns exercícios bem simples. Confira 10 exercícios para aliviar as dores da gestação.

Alongamento do tronco

Para aliviar as dores nas costelas, sente-se em uma cadeira, dê a si mesmo um abraço, mantenha seus quadris para frente e gire seu tronco para esquerda. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois gire seu tronco para direita. Repita por 4 vezes.

Foto: Mindbodygreen

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Ponte

Deitada, dobre ambos os joelhos com os pés planos. Aperte o bumbum e o levante. Mantenha a posição por três segundos, repita 15 vezes. Este exercício é ideal para reforçar a segurança dos músculos.

exercicio para aliviar as dores da gravidez 10

Alongamento deitado

Na gestação, seus seios tornam-se maiores, o peso na região pode sobrecarregar sua coluna na parte superior, criando dores, pressões e fisgadas. Para aliviar as dores na coluna, alterne a posição sentada (como na imagem) e estique seus braços e pernas até ficar completamente deitada. Repita por 5 vezes.

Foto: Babble

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Postura

Normalmente a barriga desloca seu centro de gravidade para fora do seu corpo. Muitas vezes, sem perceber, você deixa seus músculos de volta ser puxado para a frente em uma postura corcunda, fazendo a parte inferior das costas com pressão, e dolorosa.

Para aliviar a dor na lombar, organize suas diferentes partes do corpo em perfeito alinhamento de cima para baixo. Role os ombros para trás e levante sua caixa torácica. Posicione sua cabeça para que seus ouvidos fiquem alinhados com seus ombros. Contraia os músculos abdominais o mais reto possível e achate as costas para posicionar os quadris. Para um melhor apoio e equilíbrio, fique com os joelhos flexionados ligeiramente. Fique nesta posição o quanto conseguir.

Foto: Babble

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Balanço Pélvico

As inclinações pélvicas (também chamadas de “balanço pélvico”) servem para fortalecer os músculos abdominais. Elas podem aliviar a dor nas costas e ajudar a melhorar a postura. Desça em posição de 4, em 4 apoios. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e costas planas. Contraia os músculos abdominais e faça movimentos circulares com sua pélvis. Mantenha a posição por 5 segundos. Repita 10 a 20 vezes.

Foto: Babble

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Alongamento das costas

Os músculos abdominais e das costas normalmente trabalham juntos para apoiar o meio do nosso corpo. Com as mudanças no corpo da gestante, os músculos abdominais se tornam cada vez mais frouxos, a fim de acomodar um útero em crescimento, os músculos das costas se desgastam mais neste período. Em pé, mantenha a posição ereta com as mãos na altura dos seios, curve-se para frente até  friccionar a barriga. Mantenha esta posição por 10 segundos e retorne à postura ereta. (Exercícios para aliviar dor nas costas durante a gestação).

Foto: Babble

Foto: Babble

Pose do triângulo

Para aliviar as dores e estender costas e pernas, levante os braços à altura do ombro e para os lados, as palmas voltadas para frente. Dobre o corpo para um dos lados, colocando a mão sobre sua canela ou no tornozelo, e a outra como se você fosse estender o braço em direção ao teto, com a palma da mão virada para a frente. Vire a cabeça para olhar para teto. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Repita no lado oposto.

Foto: Fitpregnancy

Foto: Fitpregnancy

Elástico de exercícios

Com o auxílio do elástico para exercícios físicos também é possível aliviar as dores inferiores das costas, muito comum nas gestantes. Fique em pé com seu pé esquerdo sobre uma extremidade do elástico de exercícios. Segure a outra alça com as duas mãos na altura do peito na sua frente e gire os ombros para a esquerda. Puxe o elástico para a direita, terminando com as mãos na altura do ombro. Faça 10 repetições, em seguida, repita com pé direito.

Foto: Fitpregnancy

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Pesinhos

Este exercício será essencial para  se livrar das dores na coluna. Fique de pé com os pés um pouco distanciados, o pé direito na frente do esquerdo. Segure um pesinho em cada mão, os braços estendidos para os lados. Dobre para a frente a partir dos quadris, parando quando seu corpo começar a se inclinar. Estenda os braços para a posição inicial. Faça 5 repetições. (Musculação na gravidez – Pode ou não?).

Foto: Fitpregnancy

Foto: Fitpregnancy

IMPORTANTE: Comunique seu médico e busque orientação de um profissional da área antes de iniciar qualquer exercício físico durante a gravidez.